16: 8 Vaxt Kısıtlı Aralıqlı Oruc Planı

Janet Bond Brill tərəfindən

Aralıqlı oruc həm kilo itkisi, həm də ümumi sağlamlıq üçün istifadə olunan getdikcə populyar bir pəhriz yanaşmasıdır. Ən populyar forma (və ən asan) aralıq oruc adlanır vaxt məhdud plan. Bu oruc şəklini düşünmək istəyirəm pəncərə pəhrizi. Yemək pəncərənizi nə vaxt və nə vaxt açacağınıza qərar verirsiniz.



Vaxt məhdudlaşdırılmış fasiləli oruc yemək və oruc müddətlərinizi hər gün müəyyən bir saat ilə məhdudlaşdırdığınız deməkdir - bu səbəbdən yemək pəncərəsini adlandırın. Ən çox yayılmış vaxt məhdudiyyəti, 16: 8 arası fasiləli orucdur, gün ərzində bütün yeməklərinizi 8 saatlıq bir yerdə yeyirsiniz - bu pəncərə zamanı istədiyiniz qədər yeyin. Qalan 16 saat, kalorinin istehlak edilmədiyi (yalnız kalorisiz içkilər və bol su) oruc müddətinizdir. Bu dəqiq nümunəni hər gün təkrarlayırsınız.



16: 8 aralıqlı oruc

© Leyasw / Shutterstock.com

Vaxt məhdudlaşdırılan fasilələrlə davam edən oruc planında çoxsaylı dəyişikliklər olmasına baxmayaraq, bu məqalədə fasilələrlə davam edən oruc 16: 8 planına diqqət yetirilir və ona əməl edilməsinə dair tövsiyələr verilir. Bu məqalə sizə nə vaxt yemək və nə vaxt oruc tutmalı olduğunuzu bilmək üçün lazım olan hər şeyi izah edir.



Vaxt məhdudlaşdırılan aralıqlı oruc nədir?

Əksər insanlar yuxudan oyandıqdan yatağa qədər yemək yeyirlər. Zamanla məhdudlaşdırılmış yemək tətbiq etdikdə, əsasən bir gündə yediyiniz saat sayını məhdudlaşdırırsınız. Bu fasiləli orucun populyarlığı ondadır ki, ənənəvi yemək tərzindən (üç yemək və qəlyanaltı) vaxt məhdud yeməyə keçdiyiniz zaman təbii olaraq daha az kalori yeyəcəksiniz və arıqlayacaqsınız - sayma kalori yox, yox sevimli qidaların məhdudlaşdırılması - bu səbəbdən köhnə diyetdən daha asandır. Bu cür orucla uğursuz olanlar, bütün tipik kalorilərini yemək pəncərələrinə sıxmağa imkan verən şəxslərdir.

Vaxtla məhdudlaşdırılmış fasiləli oruc, qida qəbulunuzu hər gün müəyyən bir saat - yemək pəncərənizlə məhdudlaşdıran bir növ plandır. Həyat tərziniz üçün ən uyğun olan ən davamlı vaxt çərçivəsini və saatları seçirsiniz. Bu plan yemək pəncərənizdə istədiyiniz hər şeyi və ya çox yemək üçün lisenziya deyil. Kilo və yağ itkisinin məqsədi yenə də gündəlik yaratmaqdır kalori kəsiri (gündəlik olaraq əvvəlkindən daha az kalori yeyirsiniz).

16: 8, ehtimal ki, başlamağınız üçün ən çox yayılmış və ən asan plan olsa da, 17: 7, 18: 6 və 20: 4 də daxil olmaqla digər aralıq planlar seçim edə bilərsiniz. Burada 16: 8 aralıqlı oruc planını, necə işlədiyini xüsusi olaraq müzakirə edirəm və bunun bu gün izləməyə başlamaq istədiyiniz fasiləli oruc olub olmadığını görüm.



16: 8 vaxt məhdudiyyətli planı sınayın

16: 8-lik aralıqlı oruc olduqca zəhmətlidir və başlamaq üçün ən sadə plandır. 16: 8 planı ilə yeməyi səhər 10-dan axşam 6-ya kimi 8 saatlıq bir pəncərə ilə məhdudlaşdırırsınız. və 6-sı sürətli. ertəsi gün saat 10-a qədər. 16: 8 arası fasiləli oruc ilk dəfə Martin Berkhan tərəfindən kitabı ilə populyarlaşdı Leangains Metodu.

16: 8 vaxt məhdudiyyətli fasilələrlə açlıq planı ilə, bütün kalorilərinizi yediyiniz zaman 8 saat seçirsiniz və gündəlik bu qaydaya davam edirsiniz. 8 saatlıq yemək pəncərəsi bütün aralıq oruclar arasında ən yumşaqdır, çünki 8 saatlıq vaxt məhdudiyyəti digər yemək qaydalarına nisbətən sizə geniş bir yemək enliyi verir. Üstəlik, gününüzdə iş və ictimai fəaliyyətinizlə ən üst-üstə düşən yemək pəncərəsi saatlarını asanlıqla xəritədə qura bilərsiniz. Bu gün başlaya bilər və sadəcə səhər yeməyini səhər 10-a köçürə bilər və 6-da yeməyi dayandıra bilərsən. - nə işləyirsə sənə!

Məqsədiniz kilo verməkdirsə, yemək saatlarınızın adətən özünüzə icazə verdiyi vaxtdan az olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz. Başqa sözlə, 10 saatlıq bir müddət ərzində yeməyə alışmış olsanız, yemək pəncərənizi daha az (aşağı, daha yaxşı) azaltdığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. 16: 8 ilə yaxşı nəticələriniz varsa və ya daha iddialısınızsa, gündə 4 ilə 12 saat arasında dəyişə biləcək yemək pəncərənizi azalda bilər, yəni 16 ilə 20 saatlıq oruc deməkdir.

16: 8 planı niyə asandır?

16: 8 planı populyardır, çünki bütün digər aralıq oruclarından daha mühafizəkar vaxt məhdudlaşdırılmış bir qidalanma protokoludur. Əslində, bu yemək qaydası digər aralıq oruc planlarına nisbətən normal bir yemək rejiminə bənzəyir. Bir çox insan istəmədən bu yemək rejiminə riayət edir; hər gün səhər yeməyini yeməmək və axşam yeməyindən sonra yeməmək qaydasına çevrilir. 16: 8 metodu yeni başlayanlar üçün də populyardır, çünki insanlar ümumiyyətlə 16 oruc saatının təxminən yarısı yatırlar.

Aydınlaşdırmaq üçün insanlar zamanla məhdudlaşdırılmış fasiləli oruclardan sonra kilo verirlər, çünki yemək pəncərələrini əvvəlkindən daha az məhdudlaşdıraraq gündəlik olaraq avtomatik olaraq daha az kalori yeyirlər. Konsepsiya budur ki, yemək yeyə biləcəyiniz vaxtı məhdudlaşdırsanız, əvvəlkindən daha az yemək yeyəcəksiniz. Yemək pəncərələrinizi həddindən artıq sataraq buraxılmış yeməklərin əvəzini çıxarsanız, edəcəksiniz yox arıqlamaq.

16: 8-lik zamanla məhdudlaşdırılmış fasiləli oruc tutmağı təqib edən bir insanın bu nümunəsini nəzərdən keçirin: Johnun məqsədləri sağlam və sağlam qalmaq və bəzi bədən yağlarını itirməkdir. 45 yaşlı John aralıqlı oruc tutmağa başlamazdan əvvəl normal olaraq ilk yeməyini səhər 8-də yeyirdi və axşam saat 10-a qədər yeməyə (və içməyə) davam edirdi. Buna görə hər yeməyini hər gün 14 saatlıq bir pəncərədə yeyirdi. John zamanla məhdudlaşdırılmış fasiləli bir oruca başlamağa qərar verdi, buna görə bu yemək pəncərə sayını (hər gün qida istehlak etdiyi saat sayını) 8 saatlıq bir yemək pəncərəsinə saldı. Onun üçün yalnız 8 saatlıq bir pəncərədə yemək yeməyi ən asan tapdı (eyni 8 saatlıq pəncərəni gündən-günə təkrarlamaq), bu da yeməklərindən və ya qəlyanaltılarından ikisini çıxardı.

John günortadan sonra yeməyə başlayaraq və 8-də yeməyi dayandıraraq cədvəlini yenidən düzəltdi. - işi və ailə cədvəlləri üçün ən yaxşı şəkildə işləyən bir müddət. Üstəlik, ilk növbədə səhər saatlarında gündəlik kardiyo məşqlərinə davam etdi, nahardan əvvəl 5 dəqiqə ritmik rahatlama nəfəs məşqləri etdi və həftədə iki dəfə - işdən dərhal sonra güclü bir məşq məşqini sıxdı. John, altı ay ərzində bu planı izlədi və 5 kilo bədən yağını itirdi və oruc qan şəkər səviyyəsini 100 mq / dl-dən aşağı saldı, LDL xolesterolunu endirdi və HDL xolesterol sayını artırdı.

Yağ itirmək və əzələ saxlamaq

Əldə etmək üçün çox çalışdığınız əzələ kütləsini deyil, yağınızı itirməyin ən yaxşı yolu vaxt məhdudluğu olan aclıq planınız zamanı nizamlı güc məşqləri davam etdirməkdir.

krup öskürək qızdırma yoxdur

Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl şəxsi həkiminizdən razılıq aldığınızdan əmin olun, xüsusilə aralıq orucla birlikdə məşq edin.

Sağlam və əzələli bir insansınızsa və sağlamlığa fayda gətirmək, arıq bədən kütlənizi qorumaq və bədəninizdə biraz yağ itirmək üçün vaxt məhdud bir fasiləli oruc tutursunuzsa, yaxşı xəbərim var - bəzi sağlam elmi məlumatlar effektivliyi dəstəkləyir bu strategiyanın.

İtaliyada aparılan bir araşdırma, müqavimət öyrədilmiş, steroid içməyən idmançıları 8 həftəlik 16: 8 müddətinə məhdud bir oruc proqramına qoymağın təsirini araşdırdı. Otuz dörd əzələ, uyğun kişi (orta yaş 30 yaş) iki qrupa ayrıldı: adi pəhriz və 16: 8 pəhriz. Hər iki kişi qrupu da müntəzəm ağırlıq məşqləri qaydalarına davam etdilər. 8 həftəlik təcrübə dövründə 16: 8 subyektləri kalorilərinin yüzdə 100'ünü (cari bədən çəkisini qorumaq üçün hesablanan gündəlik kalori) 13.00, 16.00 və 20.00-da istehlak edilən üç yeməyə və qalanları üçün oruc istehlak etdi. 24 saatlıq dövrdə 16 saat. Nəzarət qrupu, kalori qəbulunu (cari bədən çəkisini qorumaq üçün hesablanmışdır) səhər 8, 13.00 və 20.00-da üç yemək istehlak edildiyi üçün qəbul etdi.

Nəticələr? Hər iki qrup da eyni əzələ kütləsini qorudu. Bununla birlikdə, yalnız 16: 8 qrupu əhəmiyyətli sağlamlıq və bədən tərkibi qazancları göstərdi. Aralıqlı oruclar xeyli miqdarda bədən yağını itirdilər (2-1 / 2 lirə) və bədənlərinin iltihab səviyyəsini aşağı saldılar. Bundan əlavə, yalnız aralıqlı oruc qrupu qan şəkəri və insulin səviyyələrində azalma göstərdi. Əhəmiyyətli olan oruc qrupu da əhəmiyyətli bir artım göstərdi adiponektin səviyyələr.

Adiponektin tərəfindən istehsal olunan və ifraz olunan bir hormondur adipositlər (yağ hüceyrələri). Adiponektin yağların və qan şəkərinin mübadiləsini tənzimləyən funksiyadır. İnsanda insulin müqaviməti və tip 2 diabet xəstələrində adiponektinin qan səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. 16: 8 aralıq oruc qrupunda görülən adiponektində artım və insulin səviyyəsindəki azalma, fasiləli oruc insulin həssaslığını artırma qabiliyyətindən qaynaqlanır - adiponektin səviyyəsinin artmasının tanınmış bir təsiri. Üstəlik, adiponektinin, oruc qrupunda görülən iltihab markerlərinin azalmasına səbəb olan antiinflamatuar təsiri var.

Tədqiqatda istifadə edilən zamanla məhdudlaşdırılmış oruc yanaşmasının əsas məqamı ümumi gündəlik kalori istehlakının hər iki qrupda eyni qalması, yalnız oruc qrupu üçün yeməklər arasındakı vaxtın dəyişdirilməsi idi. Yalnız qidanın vaxtı bədən quruluşuna və sağlamlıq göstəricilərinə təsir etdi. 16 saatlıq oruc və 8 saatlıq yeməklə vaxt məhdudlaşdırılmış fasiləli oruc, sağlamlıqla əlaqəli biyomarkerləri yaxşılaşdırmaq, yağ kütləsini azaltmaq və ən azı əzələ kütləsini qorumaq üçün müqavimət öyrədilmiş idmançılar üçün faydalı bir təlim strategiyasıdır. Bədən tərbiyəçiləri, bu cür rejimi ümumiyyətlə adlanan təhsilin texniki baxış mərhələlərində tətbiq edə bilər kəsmə, məqsədi yağ kütləsini azaldaraq əzələ kütləsini qorumaqdır.

Nə qədər çoxdur

Müəyyən bir gündəlik yemək müddətinə qərar verdikdən sonra nə və nə qədər yeməlisiniz? Bu, hədəflərinizdən asılıdır. Arıqlamaq üçün aralıq oruc içirsinizsə, yemək müddətinizin hər şeyin yemək bayramına çevrilməməsini təmin etməlisiniz. Kilo itkisi üçün müvəffəqiyyətinin əsas səbəbi aralıqlı orucun ümumilikdə daha az kalori yeməyinizə kömək etməsidir. Yemək pəncərələrinizdə çox yeyirsinizsə və yeyirsinizsə, ehtimal ki, heç bir çəki itirməyəcəksiniz və hətta bir qədər artıra bilərsiniz.

Aralıqlı bir oruc proqramına başlamağın ümumi bir ilkin yan təsiri, varlıq olaraq da bilinən aclıq və əsəbi hissləri əhatə edir ac . Yəqin ki, duyğu ilə tanışsınız; hər keçən dəqiqə ac və böyüyürsən. Aclığınız sizi getdikcə xoşagəlməz edir, əsəbiləşir, əsəbiləşir, hirslənir. Acsan!

Bu hissləri idarə edə biləcəyinizi anlayın. Yaxşı xəbər budur ki, ümumiyyətlə bədəniniz və beyniniz bu yeni həyat tərzinə alışdıqca iki həftədən bir aya keçərlər. Oruclu olduğunuz saatlarda yemək pəncərələrinizdə qidalandırıcı qidaların yanında su, qara qəhvə və çay kimi bol miqdarda kalorili olmayan içkilər içməyə çalışın. Bunu etmək iştahanın kənarını götürəcək və ac qalmağınızın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Vaxt məhdud bir oruc planını görselləşdirmək - 1 həftəlik təqvim nümunəsi

Həyat tərzinizə ən uyğun olan yemək pəncərəsini seçin, öz təqviminizi hazırlayın və həyatı artıran aralıq oruc səyahətinizə başlamaq üçün indi başlayın. Bu daha az kəskin vaxt məhdudiyyəti olan fasiləli bir oruc, yeni başlayan kimi sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Təqib etmək olduqca asandır və bir çox insan bunu həyat tərzi üçün ən əlverişli plan hesab edir.

16: 8 aralıq oruc planı

Nümunə 1 həftəlik 16: 8 aralıq oruc planı

İlk bir neçə həftə 16: 8 ilə başlamağınızı məsləhət görürəm. Bir az uğur qazandıqdan sonra oruc pəncərənizi artırmağı düşünə bilərsiniz (18 saat oruc və 6 saat yeməklə gedin). Yemək pəncərəsi və oruc pəncərəsi üçün seçdiyiniz vaxtdan asılı olmayaraq, oruc tutmağınızı və ziyafət məqsədlərinizi unutmayın.